A koronavírus megváltoztatott mindent, amit eddig hittünk a biztonságról, munkáról, szeretetről, közelségről és távolságról. A megszokott életünk helyett a #MaradjOtthon jegyében telnek a napjaink.
“Mindenki elszántan fogyasztja a felhalmozott élelmiszerkészletét, kevesebbet mozgunk, többet stresszelünk, hiszen ilyen szituációval még nem találkoztunk életünk során. Félünk az ismeretlen fenyegetéstől, amit a COVID-19 járvány okoz, és mindentől, amit magával hoz. Szorongunk, néha akár pánikolunk, vagy depressziósak leszünk, a stressz-szintünk pedig egyre nő. A több stressz pedig még inkább növeli az étvágyat, növeli a problémás zsírpárnáink méretét, amit a fizikai inaktivitás tovább tetéz” – hívja fel a figyelmet Dr. Gajdács Ágnes belgyógyász, obezitológus szakorvos, a MediFat igazgatója.
Az amúgy is rendszertelen napi ritmusunk még kaotikusabbá válhat: alvás helyett álmatlanul forgolódunk, felébredünk, mert szorongunk, és talán kimegyünk csipegetni valamit. Most nem ehetünk, mert a gyereknek online órája, aztán a szülőknek online értekezlete van, közben csak gyorsan bekapunk 1-2-sok falatot. A home office munkaruhánk: felül az elvárt, alul az otthoni laza nadrág, amitől nem várhatjuk el, hogy visszajelezze a tényt: hízunk. És bizony hízunk – nem véletlenül találunk erről egyre több mémet.
Azonban valami kapaszkodó, pl. egy napi/hetirend, amihez tartjuk magunkat, értelmes tevékenységek, és célok, amelyek előrevisznek. Ilyen cél lehet a fogyás, a jó forma megőrzése. Mit tehetünk a cél érdekében?
A kilók gyarapodása ellen sikeresen bevethetjük a rendszeres alakszemlét, és a #MaradjOtthonisKarcsú jelszót!
Testsúlymérés
“Reggel vizelet- és székletürítés után, mindenféle ivás, evés előtt. A testsúly, amit ilyenkor mérünk, az adott nap legalacsonyabb testsúlya. Nézzük meg a testösszetételt is, ha testösszetétel-mérős mérlegünk van (ezek nem mindig pontosak, de viszonyítási alapnak megfelelnek). A mérési eredményeket rögzítsük írásban pl. Excel táblázatban, vagy bármilyen más módon, hogy láthassuk a tendenciát. A testsúlymérés azonban önmagában nem elég, a testkörfogatok a (pl. derék-, vagy csípőkörfogat) talán még fontosabbak” – hangsúlyozza a szakorvos.
Ruhakontroll
Az otthoni ruhák, a nagyon rugalmas alapanyagból készülő, gumis derekú szoknyák és nadrágok sokszor alattomos módon fedik el a hízást, így elveszthetjük a kontrollt testméretünk felett. Persze, azt hihetnénk, hogy ha naponta ráállunk a mérlegre, az megóv bennünket a súlygyarapodástól. Csakhogy ez nem minden esetben van így. Lehet, hogy változatlan a testsúlyunk, de ha változik a testösszetételünk, tehát csökken az izomtömegünk és nő a zsírtömegünk, akkor változatlan testsúly mellett is elhájasodhatunk, ami az egyre nagyobb ruhamérettel jár együtt.
Ezért sürgősen jelöljünk ki egy referencia-nadrágot és egy referencia felsőt. A referencia nadrág legyen olyan, nem stretch, hanem merev anyagból (pl. farmer) készült, szabott derekú nadrág, amibe az utolsó rendeléskor szorosan, de belefértünk, vagy amit most épp fel tudunk venni (és akkor a mai nap a kiinduló állapot).
A felső lehet akár egy testhezálló bőrdzseki, vagy egy szoros felső, ami már kis hízás után sem jön fel a karunkra, vagy nem ér össze mellrészen. Ezt a két referencia ruhadarabot minden reggel vegyük fel mérlegre állás után. Ha eljön az a nap, amikor nem tudjuk begombolni a derekunkon a nadrágot, vagy elakad a combunkon, csípőnkön, amikor a karunk, a mell vagy hasrész nem fér bele a felsőbe, akkor AZONNAL CSELEKEDJÜNK!
Adagkontroll, alakbarát étkezés
A #MaradjOtthon ellenére itt a tavasz! A friss zöldségek és gyümölcsök egyre nagyobb számban állnak rendelkezésre, jót tesznek az alakunknak és egészségünknek, és a termelőket is támogatjuk azzal, ha friss, magyar élelmiszereket veszünk! Idén ne tervezzünk léböjt kúrát a járványhelyzet miatt, mert átmenetileg gyengítheti az immunrendszert, most pedig ez nem ajánlott, ráadásul a léböjtkúra nem fogyókúra!
Tartsunk Húsvét előtt, és a immunrendszer megtámogatása céljából az ünnep után is hetente 2-3 vega/vegán napot, amikor csak zöldségeket, gyümölcsöket eszünk nyers, párolt, grillezett formában, fogyasszunk sült zöldségeket, rakott zöldségeket, felfújtakat vagy salátákat, leveseket, anyagával sűrített főzelékeket ízesen fűszerezve, napi 3-5 rendszeres időpontban, előre eltervezett étkezésre elosztva. Használjuk a fantáziánkat, legyünk kreatívak!A zöldségek, gyümölcsök felületét alaposan tisztítsuk meg, héjukat távolítsuk el.
Ne feledjük, hogy a mérsékelt kalóriabevitel és a napi 5-8 adag (1 adag=80 g), többségében friss zöldség (3-5 adag) és gyümölcs (2-3 adag) rendszeres fogyasztása nemcsak a fogyást, hanem az egészséget is szolgálja. A járvány miatt felhalmozott konzerv zöldségeket, gyümölcsöket apránként használjuk fel, hiszen elállnak. A gyümölcslevek és üdítők, illetve más, magas kalóriatartalmú ételek, italok fogyasztása sem ajánlott! Az optimális rostfogyasztás (napi 30 g) és a megfelelő folyadékbevitel segíti az egészséges bélflóra és normális széklet kialakítását.
Természetesen a húsvéti sonkáról és tojásról nem kell lemondanunk, sok zöldséggel gyönyörú húsvéti tálakat alkothatunk. Tartsuk viszont szem előtt, hogy a vörös húsokból (pl. marha, sertés) , illetve a feldolgozott húskszítményekből heti maximum 500 g az ajánlott adag. A süteményeket módjával fogyasszuk, ugyanez a helyzet az alkoholos italokkal is.
Figyeljünk az adagokra! Mérjük le a mennyiségeket, vezessünk táplálkozási naplót, hogy ne menjen még feljebb a testsúlyunk. Együnk kisebb tányérból. A fokozott higiénés óvintézkedések a konyhamalac funkcióra is vonatkoznak: ne együk meg szeretteink meghagyott falatjait. Egyszerre inkább keveset szedjünk ki, rágjuk meg rendesen, beszélgessünk evés közben, és csak akkor szedjünk újra, ha tényleg muszáj, és akkor is keveset.
Fokozottan figyeljünk a folyadékfogyasztásra, ami a szervezetünk egészsége miatt most még fontosabb! A normális folyadékfogyasztás ráadásul a súlyfelesleg leadását is támogatja. Igyunk ízesítés nélküli szénsavmentes vizet (ízesíthetjük citrom levével, menta-, vagy citromfűlevéllel), vagy kortyoljunk el egy csésze zöld teát (vagy csak forró vizet).
Mozgáskontroll
Ha van rá mód, mozogjunk. Vannak híradások olyanokról, akik a 20 m-es erkélyükön lefutották a maratoni távot, vagy akik lépcsőzőgépen megmásztak egy magas hegyet. A kijárási korlátozás nem tiltja a szabad levegőn sportolást a biztonsági távolságtartás figyelembe vételével, tehát mozogjunk, mérjük a lépésszámot, a #MaradjOtthonisKarcsú időszakában akár minden nap, viszont ne hajtsuk túl magunkat, mert az gyengíti az immunrendszert, és mindenképpen kerüljük a sérülést, ne legyen szükség orvosi ellátásra!
Ha a fogyás is cél, mozogjunk naponta 30-60 percet. A kevesebb ülés, heti 150 perc közepes intenzitású testmozgás az egészségmegőrzés eszköze lehet, heti 300 perc közepes intenzitású testmozgás pedig a fogyás ütemét is gyorsítja. A dohányzás elhagyása javítja a tüdő állapotát, a járvány időszakában ez duplán hasznos.
“A súlygyarapodás elkerülését segíti a táplálkozási-, és mozgásnapló vezetés is. Könnyebb egy gyomot egészen kicsi korában kitépni, mint nagy korában nagy erőfeszítéssel kiirtani – szól a mondás. Ez a hízásra is igaz. Természetesen a változáshoz való alkalmazkodás nem könnyű, mindenkit megterhel. Viszont ha jobban figyelünk az egészségünkre, és kontroll alatt tartjuk a testsúlyunkat, azzal csak nyerhetünk, gondoljunk a #MaradjOtthonisKarcsú célra!” – mondja Dr. Gajdács Ágnes.
(̶◉͛‿◉̶) Értékeld a munkánkat, ha tetszett oszd meg!
